Conceptes basiques pour commencer la musculation

Ce post s’adresse aux personnes qui veulent se lancer dans le monde du fitness et du bodybuilding. Le problème que nous rencontrons souvent est le manque de connaissances ou de temps pour pouvoir connaître et étudier toute la terminologie de base et la formation à suivre. Certains ne le savent peut-être pas mais la musculation est une science et il y a tout un monde qui se cache derrière. Tout d’abord, nous devons trouver notre but ou notre objectif. Il doit être réaliste et cohérent avec notre niveau et notre temps de d’entraînement. Par exemple, si un débutant atteint la force maximale (nous expliquerons cela plus tard), il se blessera très probablement et perdra sa motivation immédiatement lorsqu’il verra qu’il ne peut pas soulever un certain poids. Pour cette raison, tout d’abord et très important, il sera de connaître chaque type d’exercice pour plus tard, pour pouvoir bien définir l’objectif que nous voulons atteindre. Pour l’instant, vous pouvez vous demander quel est cet objectif. Eh bien, il y en a plusieurs, mais l’une des plus récurrentes et des plus célèbres est de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire, mais il y en a aussi beaucoup d’autres. Eh bien, nous avons maintenant fait le premier pas qui consiste à savoir comment définir notre objectif de manière réaliste, mais nous n’avons pas encore tout. En dehors de cela, il y a d’autres facteurs à prendre en compte comme la technique et la mécanique de chaque exercice avec ses groupes musculaires impliqués, les différents types de contraction musculaire, le nom des répétitions et des séries qui doivent être faites pour provoquer tel ou tel type d’hypertrophie et enfin l’intensité à laquelle nous nous entraînons et le « tempo » de chaque mouvement. Ce n’est que le début de l’iceberg et il y a beaucoup d’autres concepts à prendre en compte pour s’améliorer. Mais bon, aujourd’hui nous allons seulement expliquer de manière très courte tous ces concepts. Au fil du temps, vous trouverez dans le blog le détail de chacun de ces termes 😉

Cela dit, et sans vouloir être trop lourd, nous allons expliquer les règles de base qui, pour moi, sont indispensables pour pouvoir progresser et s’entraîner en toute sécurité, donc, nous commençons :

Des objectifs clairs et définis :

C’est le point le plus important pour visualiser nos objectifs et nos buts, car il nous aidera à travailler d’une manière spécifique. On peut trouver différents objectifs en fonction de ce que chacun recherche :

1. perdez du poids :
Exercices aérobies d’intensité modérée : course sur tapis roulant, vélo elliptique, vélo statique.
HIIT(*high-*intensity interval training) : circuit d’exercices avec des intervalles de haute intensité (20″ effort / 10″ repos).
Déficit calorique : je consomme moins de calories que je n’en dépense
Régime à haute densité nutritionnelle (légumes) avec une forte consommation de protéines (1,8-2,7 grs/ Kg de poids) et ajouter plus de fibres pour avoir la sensation de satiété.

       2. Renforcement général des muscles

Exercices avec votre propre poids : pompes, abdominaux, stabilité avec TRX.

3. Gagner de la masse musculaire

Exercices d’hypertrophie : augmentation du nombre et du diamètre des myofibres musculaires

Hypertrophie myofibrillaire : 3 à 8 répétitions / 2 à 4 minutes de repos / 75 à 85% IRM

Hypertrophie sarcomérique : 8 à 15 répétitions / 45 à 90 au repos / 60 à 75% MR

4. Développement de la puissance

Les exercices d’haltérophilie peuvent être une très bonne option : « Clean and Jerk » et « Snatch ».

5. Développement d’une force maximale

Force maximale qui peut déballer le système neuro-musculaire par une contraction volontaire maximale.

Travailler avec peu de répétitions (1 à 5 recettes) mais avec beaucoup d’intensité (85 à 100% de l’IRM)

6. Se reconvertir après une longue blessure
Exercices de proprioception et de stabilité
Travail excentrique
Lorsqu’il y a une blessure, les tissus et les ligaments (très riches en mécanorécepteurs) perdent leur qualité antérieure, de ce fait, la proprioception sera réduite et si on ajoute la diminution de cette qualité, on peut avoir des rechutes si on ne travaille pas dessus :

Connaître les conditions de base de l’entraînement :

Afin d’effectuer correctement la session, nous devrons connaître et comprendre les différentes définitions :

Exercice :

il en existe de différents types, selon l’objectif sur lequel nous travaillons, l’exercice variera. Ici, nous mettons les plus utilisés :

–Musculaire : travail avec des poids, session « core », trx

–Aérobie : vélo d’appartement, tapis roulant, vélo elliptique, travail en circuit avec « trx

–Coordination et agilité : travailler avec « swissball » et « bosu

–Puissance : haltérophilie (« Snatch, Power Clean », Clean and Jerk ») entraînement combiné (squat + saut vertical)

Séries et répétitions :

Les séries représentent le nombre de répétitions que nous faisons en continu et sans repos entre elles. Exemple : Travail des pectoraux (4series/*8reps), consiste à faire 8 répétitions de l’exercice (« press banca ») suivies d’un temps de repos (en fonction de l’intensité dont nous parlerons plus tard) et à répéter les 8 répétitions jusqu’à l’achèvement des 4 séries (avec un total de 32 levées)

Blocs et stations : parce qu’il y a un bloc, il doit y avoir au moins 2 exercices
Volume : cela équivaudrait à multiplier le nombre de serías par le nombre de répétitions
Intensité : le % de la charge peut être calculé avec les méthodes de développement musculaire. Un cas pratique est de le calculer par rapport à notre répétition maximale ou RM.
Tempo : il s’agit du rythme que l’athlète doit respecter au moment de l’exercice, il est représenté par 3 ou 4 figures. Exemple : 201 pour un squat : le 2 correspond à la phase excentrique, le 0 à la phase isométrique (sans mouvement) et le 1 à la phase concentrique.
Force anisométrique : il y a un déplacement des points d’insertion des muscles de différents types :

Concentrique : le muscle se contracte et se raccourcit. Les points d’insertion sont rapprochés et le corps musculaire est « concentré », d’où le nom de régime concentrique. Exemple : lorsque l’on plie le coude pour travailler le biceps avec des poids

Isométrique : le muscle se contracte avec des points d’insertion fixes. Exemple : lorsque nous travaillons les abdominaux en forme de planxa

Excentrique : les points d’incertitude s’éloignent, le plus agressif par l’épaule. Exemple : quand on fait l’extension totale du coude en travaillant le biceps

Plyométrique : Les 2 phases interviennent, d’abord les inserts s’éloignent en créant un mouvement excentrique et enfin les insertions se rapprochent en créant un mouvement concentrique. Exemple : se plier avec un saut (avancer de niveau) / tomber du banc avec un rebond

Et oui, la théorie est très bonne mais ce qui compte vraiment c’est de la mettre en pratique, pour finir nous mettrons un exemple de séance pour appliquer tout ce que nous avons vu aujourd’hui.

Exemple de séance HIIT pour perdre du poids :

Objectif : perdre du poids par intervalle de haute intensité (HIIT) avec la méthode TABATA

Temps de travail : 20′

Temps de repos : 10′

Nous réaliserons 2 séries de 5 minutes de repos à la fin de la première.

Le HIIT consiste à faire un circuit d’exercices à très haute intensité de façon continue avec une courte période de temps (20 secondes) et avec une récupération incomplète (10-30 secondes) créant un déficit d’oxygène (EPOC ; Post Exercise Oxygen Consumption). Ce déficit causé par la forte intensité, fera que les besoins en oxygène du corps ne pourront pas le donner à ce moment (à cause de la forte intensité) et ce sera progressivement et juste après l’exercice que nous l’apporterons, comme on peut le voir sur le graphique à la fois de la phase 1 et de la phase 2 :

1. Squats

• Nous allons faire une petite ouverture de l’orteil vers l’extérieur
• Les genoux doivent être alignés avec le même axe que le pied afin d’éviter toute blessure à cette articulation
• Antéversion pelvienne : mouvement de la calotte pelvienne en cours. Anterversion du bassin : mouvement du bassin vers l’avant
• Rétraction scapulaire : pour rassembler les scapulaires (omoplates) et les ramener vers l’arrière

2. Mountain Climbers

• Le « core » doit être bien établi et solide
• Mouvement dynamique de flexo-extension des genoux
• La tête droite et fixe (pas trop haute ou trop basse)
• Placer les mains au niveau des épaules

3. Push ups

• Rétraction scapulaire
• Les coudes doivent être le plus à l’intérieur possible avec une rotation externe des épaules pour maintenir une bonne position des épaules
•  Avoir le « Core » avec une bonne activation
• La nuque doit être alignée car elle fait également partie de la colonne vertébrale. Nous ne devons donc pas regarder trop haut ou trop bas, mais juste la tête en bas pour ne pas casser les blessures cervicales

4. Sauts avec mouvement:

• Nous commencerons avec les pieds joints et continuerons avec un mouvement d’enlèvement et d’adduction de l’articulation de la hanche et de l’épaule (plan sagittal)

5. Squat avec jambe alterné 

• Les genoux n’ont pas à atteindre le sol
• Pliage à 90 degrés
• Droit au dos
•  On peut le faire avec ou sans poids (selon le niveau)

6. Burpees

• Très bon exercice pour travailler la force, la coordination et la résistance
• Nous effectuerons un pliage suivi d’un saut vertical et ainsi de suite
• Surveiller la vitesse d’exécution pour pouvoir faire le pliage avec une bonne technique

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7. Skippings

•  Très bon exercice si nous sommes coureurs à pied pour l’utiliser comme échauffement car il active la circulation et renforce les muscles extenseurs des chevilles (mollets et soléaire) et les fléchisseurs des hanches (psoas iliaque et quadriceps)

8. Tríceps braquial amb banc

• Position verticale
• Jambes pliées
•  Dos droit avec activation correcte du « core »
• Si nous avons un niveau plus avancé, nous pouvons complètement étendre les genoux

N’oubliez pas que tous ces exercices doivent toujours être effectués sous la supervision technique de l’entraîneur ou du préparateur physique !

References bibliografiques: 

• Schoenfeld BJ, Dawes J. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. J Strength Cond Res. 31(6): 44-46.

• Buchheit, M., & Laursen, PB. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.

Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., … & Myer, G. D. (2015). The Back Squat: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance. Strength & Conditioning Journal, 37(2), 13-60.