Conceptos básicos para empezar al gimnasio

Este post está dedicado a la gente que quiere entrar en el mundo del fitness y el culturismo. El problema con el que nos encontramos a menudo es la falta de conocimientos o de tiempo para poder conocer y estudiar toda la terminología básica y la formación en sí, ya que muchos pueden no conocerla, pero es una ciencia y hay un mundo detrás de ella. En primer lugar, tenemos que encontrar nuestra meta u objetivo. Debe ser realista y consistente con nuestro nivel y tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, si un principiante alcanza la fuerza máxima(lo explicaremos más adelante), lo más probable es que se lesione y pierda la motivación inmediatamente cuando vea que no puede levantar cierto peso. Por esta razón, en primer lugar y muy importante, será importante conocer cada tipo de ejercicio para más adelante, de manera que podamos definir claramente el objetivo que queremos alcanzar. Por ahora, puede preguntarse cuál es esa meta. Bueno, hay varios, pero uno de los más recurrentes y famosos es perder peso y ganar masa muscular, pero hay muchos otros también. Bueno, ya hemos dado el primer paso para definir nuestro objetivo de forma realista, pero no lo tenemos todo. Aparte de eso, hay otros factores que hay que tener en cuenta como la técnica y la mecánica de cada ejercicio con sus grupos musculares implicados, los diferentes tipos de contracción muscular, los nombres de las repeticiones y series que hay que hacer para provocar tal o cual tipo de hipertrofia y, finalmente, la intensidad a la que entrenamos y el «tempo» de cada movimiento. Este es sólo el comienzo del iceberg y hay muchos otros conceptos a considerar para mejorar. Pero hoy sólo vamos a explicar todos estos conceptos de forma muy breve. Con el paso del tiempo, encontrarás en el blog los detalles de cada uno de estos términos 😉.

Dicho esto, y sin querer ser demasiado pesados, vamos a explicar las reglas básicas que, para mí, son indispensables para poder progresar y entrenar con total seguridad, así que empezamos:

Objetivos claros y definidos:

Este es el punto más importante para visualizar nuestros objetivos y metas, porque nos ayudará a trabajar de una manera específica. Podemos encontrar diferentes objetivos dependiendo de lo que cada uno esté buscando:

1. Perder peso:
Ejercicio aeróbico de intensidad moderada: Correr en una cinta de correr, bicicleta elíptica, bicicleta estática.
HIIT(*entrenamiento a intervalos de alta intensidad): circuito de ejercicio con intervalos de alta intensidad (20″ esfuerzo / 10″ descanso).
Déficit calórico: consumo menos calorías de las que gasto.
Dieta con alta densidad nutricional (vegetales) con un alto consumo de proteínas (1.8-2.7 grs/ Kg de peso) y agregar más fibra para tener la sensación de saciedad.

       2. Fortalecimiento general de los músculos

Ejercicios con su propio peso: flexiones, abdominales, estabilidad con TRX.

3. Ganar masa muscular

Ejercicios de ampliación: aumento del número y el diámetro de las miofibras musculares

Hipertrofia miofibrilar: 3 a 8 repeticiones / 2 a 4 minutos de descanso / 75 a 85% de resonancia magnética

Hipertrofia sarcástica: 8 a 15 repeticiones / 45 a 90 en reposo / 60 a 75% RM

4. Desarrollo de la potencia

Los ejercicios de levantamiento de pesas pueden ser una muy buena opción: «Clean ad Jerk» y el «Snatch».

5. Desarrollo de la fuerza máxima

Fuerza máxima que puede desenvolupar el sistema neuromuscular a través de la máxima contracción voluntaria.

Trabaja con pocas repeticiones (1 a 5 recetas) pero con mucha intensidad (85 a 100% MRI)

6. Reentrenamiento después de una larga lesión
Ejercicios de propriocepción y estabilidad
Trabajo excéntrico
Cuando hay una lesión, los tejidos y ligamentos (muy ricos en mecanorreceptores) pierden su calidad anterior, por lo que la propiocepción se reducirá y si añadimos la disminución de esta calidad, podemos tener recaídas si no trabajamos en ella:

Conocer las condiciones básicas del entrenamiento:

Para realizar la sesión correctamente, necesitaremos conocer y comprender las diferentes definiciones:

Ejercicio:

hay diferentes tipos, dependiendo del objetivo en el que estemos trabajando, el ejercicio variará. Aquí ponemos los más usados:

–Muscular: trabajar con pesas, sesión de núcleo, trx…

-Aeróbicos: bicicleta estática, cinta de correr, bicicleta elíptica, circuito de trabajo con «trx».

-Coordinación y agilidad: trabajando con «swissball» y «bosu».

–Potencia: Entrenamiento combinado de levantamiento de pesas ( Snatch, Power Clean, Clean y Jerk ) (squat + salto vertical)

Series y repeticiones:

La serie representa el número de repeticiones que hacemos continuamente y sin descanso entre ellos. Ejemplo: El trabajo de «press banca» (4series/*8reps), consiste en hacer 8 repeticiones del ejercicio («press banca») seguidas de un período de descanso (según la intensidad de la que hablaremos más adelante) y repetir las 8 repeticiones hasta completar las 4 series (con un total de 32 levantamientos).

Bloques y estaciones: porque hay un bloque, debe haber al menos 2 ejercicios

Volumen: esto equivaldría a multiplicar el número de serías por el número de ensayos.

Intensidad: el porcentaje de la carga puede ser calculado usando métodos de desarrollo muscular. Un caso práctico es calcularlo en relación con nuestra máxima repetición o RM.

Tempo: es el ritmo que el atleta debe respetar en el momento del ejercicio, está representado por 3 o 4 figuras. Ejemplo: 201 para una sentadilla: el 2 corresponde a la fase excéntrica, el 0 a la fase isométrica (sin movimiento) y el 1 a la fase concéntrica.

Fuerza anisométrica: hay un desplazamiento de los puntos de inserción de los músculos de diferentes tipos:

Concéntrico: el músculo se contrae y se acorta. Los puntos de inserción se acercan y el cuerpo del músculo se «concentra», de ahí el nombre de dieta concéntrica. Ejemplo: cuando doblas el codo para trabajar los bíceps con pesas

Isométrico: el músculo se contrae con puntos de inserción fijos. Ejemplo: cuando trabajamos los músculos abdominales en forma de planxa

Excéntrico: los puntos de incertidumbre se alejan, la mayoría agresivos a través del hombro. Ejemplo: cuando hacemos la extensión total del codo trabajando el bíceps

Pliométrico: Las 2 fases intervienen, primero las plaquitas se alejan una de otra creando un movimiento excéntrico y finalmente las plaquitas se acercan una a otra creando un movimiento concéntrico. Ejemplo: agacharse con un salto (avance de nivel) / caerse del banco con un rebote.

Y sí, la teoría es muy buena pero lo que realmente cuenta es ponerla en práctica, para terminar pondremos un ejemplo de una sesión para aplicar todo lo que hemos visto hoy.

Ejemplo de una sesión de HIIT para la pérdida de peso:

Objetivo: perder peso en el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) con el método TABATA.

Tiempo de trabajo: 20′

Tiempo de descanso: 10′

Al final de la primera, haremos 2 series de 5 minutos de descanso.

El HIIT consiste en hacer un circuito de ejercicios de muy alta intensidad de forma continua con un período de tiempo corto (20 segundos) y con recuperación incompleta (10-30 segundos) creando un déficit de oxígeno (EPOC; Post Exercise Oxygen Consumption). Este déficit, causado por la alta intensidad, significará que las necesidades de oxígeno del cuerpo no podrán darlo en ese momento (debido a la alta intensidad) y será progresivamente y justo después del ejercicio que lo traeremos, como se puede ver en el gráfico de la fase 1 y la fase 2 :

1. Squats

• Vamos a hacer una pequeña abertura en el dedo del pie hacia el exterior
• Las rodillas deben estar alineadas con el mismo eje que el pie para evitar lesiones en esta articulación.
• Anteversión pélvica: movimiento hacia adelante de la pelvis
• Retracción de la escapula: movimiento que nos permite proteger la articulacion del hombro durante el ejercicio de press banca

2. Mountain Climbers

• El «core» debe estar bien establecido y sólido.
• El movimiento dinámico de flexo-extensión de las rodillas
• La cabeza recta y fija (ni muy alta ni muy baja)
• Ponga las manos a la altura de los hombros

3. Push ups

• Retracción escapular
• Los codos deben estar lo más adentro posible con una rotación externa de los hombros para mantener una buena posición del hombro.
•  Tener el «Core» con una buena activación
• El cuello debe estar alineado porque también es parte de la columna vertebral. Así que no debemos mirar ni muy alto ni muy bajo, sino el cuello recto para no tener lesiones cervicales.

4. Saltos con movimiento:

• Empezaremos con los pies juntos y continuaremos con un movimiento de abducción y aducción de la articulación de la cadera y el hombro (plano sagital)…

5. Sentadilla con piernas alternadas 

• Las rodillas no tienen que tocar el suelo.
• Curvatura de 90 grados
• Espalda recta con una mínima retracción espacular
•  Se puede hacer con o sin pesas (dependiendo del nivel).

6. Burpees

• Muy buen ejercicio para trabajar la fuerza, coordinación y resistencia
• Realizaremos una flexion seguida de un salto vertical y asi succesivamente
• Poner atención a la velocidad de ejecución para hacer las flexiones con buena técnica

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7. Skippings

•  Muy buen ejercicio si somos corredores para asi utilitzarlo durante nuestro calentamiento ya que mejoraremos nuestra técnica de carrera y coordinación muscular. A parte, reforzaremos la musculatura extensora de tobillos (gemelos y soleos) y flexores de cadera (psoas iliacio y quadriceps)

8. Tríceps braquial amb banc

• Posición vertical
• Piernas flexionadas
• Espalda recta con una activación correcta del «core»
• Si tenemos un nivel mas avanzado podemos extender completamente las rodillas

Recordar que todos los ejercicios siempre tienen que estar con la supervisión técnica de un entrenador o preparador físico .

Referéncias: 

• Schoenfeld BJ, Dawes J. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. J Strength Cond Res. 31(6): 44-46.

• Buchheit, M., & Laursen, PB. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.

Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., … & Myer, G. D. (2015). The Back Squat: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance. Strength & Conditioning Journal, 37(2), 13-60.