Conceptes bàsics per començar al gimnàs

Aquest post va dedicat a la gent que volgui iniciar-se al món del fitness i musculació, però que, per desconeixement o manca de temps, no poden permetre’s conèixer i estudiar la terminologia bàsica de l’entrenament. Primer de tot, haurem de trobar quin és el nostre objectiu, aquest, ha de ser realista i coherent amb el nivell de la persona. Per exemple, si un principiant arriba per primer dia al gimnàs i es posa a fer força màxima(explica’t més endavant), el més segur és que tingui lesions i dolors musculars no? Per això, haurem de conèixer cada tipus d’exercici per desprès definir bé quin objectiu volem treballar. I us preguntareu, quin és aquest objectiu? Doncs bé, hi ha varis, però els més recurrents i buscats per la gent són perdre pes i guanyar massa muscular però en hi ha molts altres. Bé, quan hem arribar amb aquest punt, no vol dir que ho tenim tot fet, a part d’això, hi han altres conceptes a tindre amb compte com podria ser els diferents tipus de contracció muscular que hi ha, el nombre de repeticions i sèries que cal fer per cada exercici, la càrrega que hem de ficar segons la nostra intensitat, el “tempo” de cada moviment i un munt de conceptes més que ben bé anirem aprenem junts. Tambè dir, que avui ho explicarem MOLT per sobre, tenint una idea general de tots els conceptes però si que als següents posts tocarem cada tema amb concret.

Dit això i sense fer-me més pesat, explicarem les regles bàsiques que per mi, son indispensables per poder progressar i entrenar de forma segura, així que, començem:

Objectius clars i definits

Aquest és el punt més important a l’hora de visualitzar les nostres metes i propòsits ja que ens ajudarà a treballar de manera específica. Podem trobar diferents objectius segons el que busqui la persona:

1. Perdre pes

• Exercicis aeròbics de moderada intensitat : còrrer a la cinta, elíptica, bicicleta estàtica.
• HIIT(high-intensity interval training): circuit d’exercicis amb intervals d’alta intensitat (20″ esforç / 10″ descans).
• Deficit calòric: consumir menys calories de les que gaste
• Dieta d’una gran densitat nutricional (verdures) amb un consum elevat de proteïnes (1,8-2,7 grs/ Kg de pes) i afegir-hi més fibra per tindre la sensació de sacietat.

2.Reforçament muscular general

• Exercicis amb el teu propi pes del cos: flexions, abdominals, estabilitat amb TRX.

3. Guanyar masa muscular

• Exercicis d’hipertròfia: augmentació del nombre i diametre de les miofibres musculars.
• Hipertròfia miofibrilar: 3 a 8 repeticions / 2 a 4 minuts de descans/ 75 a 85 % RM.
• Hipertròfia Sarcomèrica: 8 a 15 repeticions /45 a 90 de descans / 60 a 75% RM.

4. Desenvolupament de la potència

• Els exercis d’halterofília poden ser una molt bona opció: “Clean and Jerk” i el “Snatch”.

5. Desenvolupament de la força màxima

• Màxima força que pot desenvoluar el sistema neuro-muscular per una contracció màxima voluntària.
• Treballar amb poques repeticions (1 a 5 reps) però amb molta intensitat (85 al 100% del RM)

6. Tornar a entrenar desprès d’una llarga lesió

• Exercicis de propiocepció i estabilitat
• Treball excèntric
• Al haver-hi una lesió, els teixits i lligaments (molt rics amb mecanoreceptors) perden la qualitat previa, per aquest fet, la propiocepció es veurà reduïda i si això l’hi sumem la disminució de la qualitat d’aquest, podem tindre recaigudes si no la treballem.

Conèixer els termes bàsics d’entrenament:

Per poder realitzar de forma correcta la sessió, haurem de conèixer i entendre les diferents definicions:

• Exercici:

Hi han diferents tipus, segons l’objectiu que estiguem treballant, l’exercici variarà. Aquí fiquem els més utilitzats:

–muscular: treball amb peses, sessió de “core”, trx

-aeròbic: bicicileta estàtica, cinta, elíptica, treball de cricuit amb “trx”

-coordinació i agilitat: treball amb “swissball“i “bosu”

-potència: halterofília (“Snatch, “Power Clean”, Clean and Jerk”) entrenament combinat (squat + salt vertical).

• Series i Repeticions:

Les series representen el nombre de repeticions que realitzem de forma continua i sense descans entre elles. Exemple: Press banca (4series/8reps), consisteix amb fer 8 repeticions del exercici (press banca) seguit d’un temps de descans (dependrà de la intensitat que parlarem més endavant) i tornar a repetir les 8 repeticions fins a completar les 4 series (amb total: 32 aixecaments)

• Blocs i estacions: perquè hi hagi un bloc hi ha d’haver mínim 2 exercicis
• Volum: equivaldria a multiplicar el nombre de series per el nombre de repeticions
• Intensitat:es pot calcular el % de la càrrega amb mètodes de desenvolupament muscular. Un cas pràctic és calcular-ho amb relació a la nostra repetició maximal o RM.
• Tempo: consisteix amb el ritme que ha de respectar l’atleta al moment de realitzar l’exercici, és representa amb 3 o 4 xifres. Exemple: 201 per un squat: el 2 correspon a la fase excèntrica, el 0 a la fase isomètrica (sense moviment) i el 1 a la fase concèntrica.
• Força anisomètrica: hi ha un desplaçament dels punts d’inserció del múscul amb diferents tipus:

-Concèntric: el múscul es contrau i s’escurça. Els punts d’insersió s’acosten i el cos muscular és “concentra” d’aquí el nóm del règim concèntric. Exemple: quan flexionem el colze al moment de treballar el bíceps amb peses

-Isomètric: el múscul es contrau amb els punts d’insersió fixes. Exemple: quan treballem els abdominals amb forma de plantxa

-Excèntric: els punts d’insersió s’allunyen, el més agressiu pel muscle . Exemple : quan fem l’extensió total del colze al treballar el bíceps

-Pliomètric: Intervenen les 2 fases, amb primer lloc les insercions s’allunyen creant un moviement excèntric i finalment les insercions s’apropen creant un moviement concèntric. Exemple: flexions amb salt (nivell avançant) / Caiguda del banc amb rebot

I si, la teoria està molt bé però el que realment importa és ficar-ho amb pràctica, per acabar ficarem un exemple de sessió per aplicar tot el que hem vist avui.

Exemple de sessió HIIT per perdre pes

Objectiu: baixar de pes mitjançant intervals d’alta intensitat (HIIT) amb el mètode TABATA

• Temps de treball: 20′
• Temps de descans: 10′
• Realitzarem 2 sèries descansant 5 minuts al finalitzar la primera.

El HIIT consisteix a fer un circuit d’exercicis amb una intensitat molt elevada de forma continua d’un període curt de temps (20 segons) amb una recuperació incompleta (10-30 segons) creant un dèficit d’oxigen (EPOC; Consum d’Oxigen post-exercici). Aquest dèficit provocat per l’alta intensitat, farà que els requeriments d’oxìgen que necessita el cos no li podrem donar al moment (degut a l’alta intensitat) i serà de forma progressiva i just desprès del exercici que l’hi anirem aportant, com podem observar al gràfic tant a la fase 1 com a la fase 2:

1. Squat

• Farem una petita obertura de les puntes del peu cap a l’exterior
• Els genolls estaràn alineants amb l’axe dels peus per evitar que hi hagi lesions a nivell de genolls
• Anteversió de la pelvis: moviment de la pelvis cap endevant.
• Retracció escapular: juntar les escàpules i portar-les enrere

2. Mountain Climbers

• El “core” ha d’estar ben fixat i fort
• Moviment dinàmic de flexió-extensió dels genolls
• El cap recte i fixa’t (ni massa amunt o avall)
• Colocació de les mans a nivell de les espatlles

3. Flexions i “push ups”

• Retracció escapular
• Els colzes el més a dintre possible amb una rotacio externa de les espatlles per tindre una bona posició dels colzes.
• Tindre el “core” amb bona activació
• El coll haura d’estar alineat ja que tambè forma part de la columna vertebal, per això, no haurem de mirar ni massa amunt i ni avall, simplement el cap avall per no tindre lesions cervicals

4. Salts amb moviment

• Començarem amb els peus junts i continuarem amb un moviment d’abducció i addució de l’articulació del maluc i espatlles (pla sagital).
• Moviment dinàmic

5. Sentadeta amb cama alternada

• Els genolls no calen que toquin al terra
• Flexió de 90 graus
• Esquena recta
• Ho podem fer amb pes o sense (segons el nivell)

6. Burpees

• Molt bon exercici per treballar la força, coordinació i resistència
• Realitzarem una flexió seguida d’un salt vertical i així successivament
• Vigilar amb la velocitat d’execusió per poder fer les flexions amb bona tècnica

7. Skippings

• Molt bon exercici si som corredors per utilitzar-lo amb escalfaments ja que activa la circulació i reforça la musculatura extensora dels turmells (bessons i soli) i flexors del maluc (psoas iliac i quadriceps)

8. Tríceps braquial amb banc

• Posició vertical
• Cames flexionades
• Esquena recta amb una activació del “core” correcta
• Si tenim un nivell més avançat podrem extendre completament els genolls.

Remarcar que tots aquests exercicis sempre s’han de fer amb la supervisió tècnica d’un entrenador o preparador físic.

Refèrencies

• Schoenfeld BJ, Dawes J. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. J Strength Cond Res. 31(6): 44-46.

• Buchheit, M., & Laursen, PB. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.

Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., … & Myer, G. D. (2015). The Back Squat: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance. Strength & Conditioning Journal, 37(2), 13-60.